Kobiece czwartki: Jak dietetycznie przeżyć święta

Przed nami wyjątkowy czas pełen ciepła, radości, spotkań z rodziną, oraz długich godzin spędzonych za stołem. Ku przestrodze odpowiednio wcześnie przygotowałam wpis jak dietetycznie przeżyć święta czy jest to w ogóle możliwe? Oczywiście, że tak:) Wszystko zależy od odpowiedniego przygotowania i przede wszystkim od nas samych. 
Jedna z najprostszych zasad:
* to zastąpienie smażenia- duszeniem, pieczeniem bądź grillowaniem
* cukier zastąpić miodem, i dodawać go zdecydowanie mniej niż w naszym przepisie
* Oczywiście spróbuj wszystkich potraw które będą gościły na Twoim stole wigilijnym, zachowaj jednak umiar i pamiętaj, że kolejny kawałek śledzia smakuje tak samo. Kontroluj ilość spożytych porcji
* pij dużo wody bądź innych bezkalorycznych napojów
* święta to czas kiedy mamy więcej czasu wolnego, wykorzystaj go jako początek Twojej aktywności fizycznej- długi spacer jest świetną formą relaksu:)
* postaraj się o przygotowanie lżejszych wersji ulubionych potraw np. rybę do ryby po grecku można upiec bądź zgrillować, a sałatkę jarzynową przyprawić chudym jogurtem naturalnym, a nie majonezem.
Pamiętaj, jedzenie jest bardzo ważnym elementem podczas świąt ale nie najważniejszym! A Ty sama wiesz najlepiej czego i w jakich ilościach potrzebujesz. 

Kobice czwartki: Bakłażan

Dzisiaj w cyklu Kobiece czwartki przedstawię Wam bardzo prosty przepis. Bakłażan nadziewany serem i warzywami to propozycja dla osób które cenią swój czas a jednocześnie szukają smacznej, zdrowej i pysznej przekąski.

Bakłażan poza walorami smakowymi, posiada wiele zalet zdrowotnych,  przede wszystkim jest nisko kaloryczny, 100g to 28 kalorii. Zawiera dużo soli mineralnych: fosfor, żelazo, magnez, wapń, potas, witaminy A, B2, C, PP, antocyjany, błonnik, karoten, pektyny, niewiele białka i cukru. Bakłażany obniżają poziom cholesterolu we krwi, przez co zapobiegają miażdżycy tętnic i chorobom układu sercowo-naczyniowego, w związku z tym nie może ich zabraknąć w diecie dla cukrzyków. Mają działanie wykrztuśne, korzystnie wpływają na układ kostny i moczowy, leczą dolegliwości żołądkowe, poprawiają przemianę materii. Posiadają właściwości odtruwające, pomocne jest w leczeniu dolegliwości wątrobowych,  mają działanie moczopędne, zapobiegają reumatyzmowi, pomagają zwalczać bakterie i wirusy. Bakłażan ma także właściwości odtruwające, dlatego często jest zalecany w diecie po kuracji antybiotykowej.

 Bakłażan zapiekany z serem i warzywami

Składniki: 

1 średniej wielkości bakłażan

1 duży pomidor

2 pieczarki

1 mała cebula

4- 5 sztuki czarnych oliwek

1 mała marchew

oliwa z oliwek-1 łyżka

sól himaljska

pieprz

zioła

Wydrążamy zawartość bakłażana po czym miąższ kroimy w kostkę. W kostkę kroimy również pomidora, ser feta, pieczarki, cebulkę. Na tarce ścieramy marchew. Na patelni z oliwą z oliwek podsmażamy: kawałki bakłażana, pomidora, cebulkę, pieczarki. Na koniec dodajemy wszystko pozostałe składniki, mieszamy doprawiamy pieprzem,solą oraz dużą ilością ziół i faszerujemy nasze"bakłażanowe miseczki". Pieczemy ok 35 min w temp 180 st.

 Macie swoje ulubione przepisy z bakłażanem w roli głównej :)?

Kobiece czwartki: Jak wzmocnić swoja odporność?

Dziś w cyklu: Kobiece czwartki temat bardzo aktualny i na czasie- odporność. Czas jesienno- zimowy to duże wyzwanie dla naszej odporoności. Co zrobić by nie chrować kiedy wokół wszyscy chorują? 

Gdy do naszego organizmu wtargną wirusy czy bakterie, budzi się układ odpornościowy (układ immunologiczny). Do walki stają białe ciałka krwi – limfocyty. Dzięki produkowanym przez siebie związkom chemicznym, czyli przeciwciałom, unieszkodliwiają chorobotwórcze drobnoustroje. Jeśli limfocytów jest za mało, walka staje się nierówna. Zarazki mnożą się ponad miarę, co objawia się kaszlem, katarem, wysoką gorączką, bólami głowy. By do tego nie dopuścić, warto zrobić coś, by wzmocnić naszą armię obronną, czyli układ odpornościowy. Ważne jest to zwłaszcza u progu zimy.

Sen i wypoczynek wzmacniają odporność

Przemęczony organizm jest podatniejszy na infekcję. Dlatego nie wolno zarywać nocy, niedosypiać. Dorosły człowiek potrzebuje ok. 8 godzin snu na dobę. Odporność organizmu osłabiają też sytuacje stresowe, życie w napięciu. Aby do tego nie dopuścić trzeba codziennie poświęcić trochę czasu na relaks, odprężenie, wyciszenie, a przede wszystkim sen!

Również do czynników, które mogą osłabiać naszą odporność i zwiększają podatność na zakażenia należą m.in.:

• palenie tytoniu,
• nieregularne odżywianie,
• nadużywanie alkoholu,
• nieregularny tryb życia,
• stresy i napięcia emocjonalne,
• częste podróże i zmiany klimatu,
• antybiotykoterapia.

Właściwie zbilansowana dieta zabezpiecza dzieci i dorosłych przed niedoborami pokarmowymi i osłabieniem odporności.

Warto tu wymienić takie składniki odżywcze, jak np.:

• witaminę C, która zmniejsza przepuszczalność naczyń krwionośnych włosowatych i wzmacnia ich ściany, dzięki czemu zwiększa się odporność błon śluzowych na zakażenie,
• cynk, który bierze udział w produkowaniu przeciwciał odpornościowych czy
• żelazo, które zapobiega niedokrwistości usposabiającej do zwiększonej podatności na infekcję.

Na naszą dietę należy zwrócić szczególną uwagę zimą, kiedy rośnie apetyt na zawiesiste zupy, dania tłuste i smażone, słodycze oraz kaloryczne przekąski będące źródłem energii dla zmarzniętego organizmu. Wybieramy wówczas często potrawy mączno-białkowe kosztem warzyw i owoców, które zimą są zdecydowanie droższe, więc rzadziej kupowane, choć to one są źródłem niezbędnych dla naszej odporności witamin i minerałów. W odpornościowej diecie nie może zabraknąć jogurtu naturalnego z żywymi kulturami bakterii, które pobudzają białe ciałka krwi do większej aktywności. Prowadzą jakby ćwiczenia na poligonie, przygotowując je do ewentualnej obrony.

Doskonałą receptą na zwiększenie odporności jest aktywność fizyczna. Lekarze podpowiadają, że powinniśmy korzystać z wzoru: 3x30x130. Można go przetłumaczyć w następujący sposób – co najmniej 3 razy w tygodniu poświęcaj 30 minut na ruch. Wybieraj taki sposób aktywności, np. bieganie, jazda na rowerze, pływanie, by tętno osiągało wartość 130 uderzeń na minutę. Nigdy za wiele ruchu na świeżym powietrzu, dlatego warto codziennie energicznie maszerować, np. w drodze do lub z pracy, przez pół godziny

 

aleksandraa2304@gmail.com

Jakie są Wasze sposoby na poprawę odporności ?

 

Kobiece czwartki: Kwas foliowy!

Dziś w kobiecych czwartkach bardzo ważny temat: kwas foliowy i jego rola w organizmie.

Kwas foliowy, zwany jest również folacyną, potrzebny jest każdemu człowiekowi, wszystkim komórkom organizmu. Niestety prawie wszyscy cierpią na niedobór tej witaminy. Brak kwasu foliowego jest szczególnie groźny dla kobiet w ciąży, może bowiem spowodować poważne wady płodu. 

Kwas foliowy jest dla nas tak istotny, ponieważ bierze udział w syntezie kwasów nukleinowych, z których powstaje DNA, nasza genetyczna matryca. Tym samym reguluje wzrost i funkcjonowanie wszystkich komórek. Kwas foliowy z witaminą B₁₂ uczestniczy też w tworzeniu i dojrzewaniu czerwonych krwinek, ma zatem działanie krwiotwórcze. Bez niego grozi nam anemia. Naukowcy uważają również, że witamina B₉ prawdopodobnie chroni organizm przed rozwojem nowotworów, obniża m.in. ryzyko występowania raka szyjki macicy.

Zgodnie z zaleceniami ekspertów, dzienne zapotrzebowanie na kwas foliowy dla dorosłej osoby wynosi 400 μg.

W czasie ciąży dzienne zapotrzebowanie na kwas foliowy wzrasta o 100% i wynosi około 800μg. Ten ogromny wzrost zapotrzebowania warunkowany jest przede wszystkim faktem, iż w czasie ciąży zwiększa się ilość krwi w Twoim organizmie, aby mogła być zapewniona odpowiednia ilość tlenu zarówno dla Twojego dziecka, jak i kształtującego się łożyska. Niedobór kwasu foliowego może zatem skutkować anemią.
Jednak najistotniejszą rolę odgrywa kwas foliowy w ciąży przy fizjologicznym i umysłowym rozwoju Twojego dziecka. W czasie ciąży z jednej komórki jajowej rozwija się człowiek, który posiada ponad 100 miliardów komórek. Możliwe jest to między innymi dzięki witaminie B₉, która odpowiedzialna jest za prawidłowy podział komórek. Dostarczanie odpowiedniej ilości kwasu foliowego wspomaga prawidłowy rozwój układu kostnego i organów wewnętrznych u Twojego dziecka.

Niedobór! Niedostateczne zaopatrzenie organizmu w foliany może prowadzić do ciężkich wad rozwojowych u dziecka, szczególnie w obrębie mózgu, rdzenia kręgowego i kręgosłupa. Stosunkowo wcześnie, bo około 3-4 tygodnia tworzy się u dziecka cewa nerwowa, z której później rozwija się zarówno centralny, jak i obwodowy układ nerwowy. Bez odpowiedniego zaopatrzenia w kwas foliowy może dojść do trwałych zniekształceń, na przykład rozszczepu kręgosłupa

Jako że procesy, przy których może dojść do tego typu trwałych wad rozwoju mają miejsce już we wczesnej fazie ciąży, szczególnie zaleca się dostarczanie odpowiedniej ilości kwasu foliowego również kobietom, które starają się o dziecko.

Zawartość folianów (μg/100 g produktu)

Warzywa

• soja - 360
• szpinak - 193
• szparagi - 150
• bób - 145
• brukselka - 130
• brokuły - 119
• groszek zielony - 90

Owoce

• pomarańcza - 30
• sok pomarańczowy - 24
• banany - 22
• jabłka - 6

Produkty zbożowe

• otręby pszenne - 80
• chleb razowy - 52

Produkty mięsne

• wątróbka kurza - 590
• wątroba wołowa - 330

Inne

• jajka kurze - 65

Kobiece czwartki: Picie wody dla zdrowia

Pij wodę- będziesz zdrowa, na takie slogany często napotykamy się w gazetach. Jak pokazują badania co 10 Polak nie pije wody, a jedynie 6% badanych osób wypija zalecaną ilość wody. 

Woda jest niezbędna organizmowi do przeprowadzenia wszystkich procesów życiowych. Jednym z głównych zadań wody jest przenoszenie składników pożywienia i produktów przemiany materii. Poza tym wraz z wodą wydalane są z organizmu toksyczne związki. Woda nawilża skórę. Ponieważ słabe nawodnienie organizmu automatycznie zmniejsza ilość oddawanego moczu, w organizmie gromadzi się dużo toksyn, które nie są usuwane. Takie nagromadzenie toksyn powoduje zatrucie organizmu.

Ile powinnyśmy wypijać wody? 30 ml na 1 kg masy ciała. Osoba o masie 50 kg powinna wypijać 1,5 l wody bo 50kg*30ml=1500 ml

 W przeliczeniu wychodzi średnio około 1,5-2 litry dziennie. Wskaźniki oczywiście nie są stałe. Należy zawsze uwzględnić aktywność fizyczną, wilgotność, temperaturę. Jeżeli uprawiamy intensywne ćwiczenia lub na zewnątrz panuje wysoka temperatura, nasze zapotrzebowanie na wodę będzie znacznie większe niż podczas siedzącego trybu życia lub w czasie zimy.

Co pić? Napoje typu coca-cola nie nawilżą organizmu i nie uzupełnią braku wody w organizmie. Najlepiej pić wodę mineralną lub wodę źródlaną. Jeżeli mamy ochotę na odmianę, polecane są rozcieńczone soki owocowe, warzywne, herbaty zielone, herbaty białe, herbaty czerwone, napary z mięty, rumianku, dzikiej róży, żurawiny itd. Wodę mineralną należy wybierać odpowiednio do wieku i stanu zdrowia. Warto również uważnie czytać etykiety na butelkach wody.

Na koniec troszkę statystyki :)

                  

                          Ile wody Wy wypijacie dziennie ?